Resumen "Unwinding anxiety" (Judson Brewer)

Adicción a la ansiedad. Lecciones de Judson Brewer

Cosas que he aprendido del psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer.

Me sabe mal decírtelo, pero eres adicto a algo.

Si una adicción es la acción continuada a pesar de las consecuencias adversas, la ansiedad es una adicción construida a partir de la adquisición de unos hábitos mentales basados ​​en el miedo y expresados ​​por la excesiva y descontrolada preocupación, planificación… Cuando establecemos ciertos hábitos, el cerebro busca cualquier excusa para tener esa necesidad de pensar en el futuro de forma obsesiva. Después de tantas repeticiones, inconscientemente, lo has convertido en tu forma normal de actuar, tu piloto automático.

De la misma forma que fumar no es bueno para la salud, la ansiedad no nos hace sentir bien y, por tanto, queremos romper estos hábitos.

Para romper los ciclos ansiosos debemos tomar conciencia de dos cosas: 1) que estamos empezado a sentir ansiedad, y 2) cuáles son los resultados de esto.

1. Mapear la mente

La ansiedad se desarrolla con el engranaje de unos hábitos aprendidos mediante la repetición de éstos.

Los hábitos se construyen mediante la repetición de ciclos de aprendizaje basados ​​en recompensas. Esto significa que cada acción que hacemos se ve reforzada positiva o negativamente en función de los resultados que obtenemos y del valor que le damos. Además, para poder aprender cada vez más cosas, el cerebro adquiere hábitos y hace que los desarrollemos automáticamente, sin pensar en ellos. Así es como seguramente desarrollamos los ciclos adictivos de la ansiedad y llegamos a identificarnos tanto con nuestros hábitos mentales que se convierten en parte de nuestra identidad. Si no somos conscientes de que habitualmente hacemos algo, seguiremos haciéndolo.

El primer paso es darnos cuenta del funcionamiento de nuestra mente y hábitos. Identificamos qué hace que inicie el ciclo y qué hacemos posteriormente. En este sentido, es necesario realizar un ejercicio propio de la terapia cognitiva, donde el mindfulness nos ayuda a ser conscientes y cambiar la relación con los pensamientos y emociones.

Podemos realizar un mapa de los patrones mentales que tenemos:

• Detonante (ej. he recibido una crítica de mi trabajo)
• Acción (ej. tengo miedo hacer y entregar un trabajo)
• Resultado (ej. no hago el trabajo y siento ansiedad)

2. Cambiar el valor de la recompensa

Aprendemos un hábito en función de cómo sea la recompensa. Cuanto mayor valor tenga la recompensa de un hábito, más fuerte será el hábito. Por tanto, la clave para cambiar una conducta es revalorizar su recompensa.

Como la ansiedad no nos hace sentir bien, podemos soltar cualquier hábito mental (acción, pensamiento…) que nos lo haga sentir.

Prestamos atención a los resultados de nuestras acciones ya la experiencia corporal. Con una actitud juguetona y curiosa, nos preguntamos "¿qué obtengo de esta conducta?" para afrontar el proceso de cambiar un hábito.

3. Adoptar una actitud curiosa

En vez de caer de inmediato en el miedo, toma la respuesta automática siguiente y di: "Hmm, interesante". Así, sales del antiguo hábito y entras en el presente, en la experiencia directa, para encontrar estrategias sustitutivas.

Deja que la curiosidad, el amor y la dulzura te muevan y utiliza la respiración como ancla al presente.

Práctica RAIN:

• Reconoce/relajate: en lo que está creciendo
• Acepta/permite: deja que exista, no lo reprimas
• Investiga: sensaciones en el cuerpo, emociones, pensamientos…
• Nota: qué está pasando en la experiencia. Nota la experiencia

Realmente, el "por qué" nos preocupamos y tenemos ansiedad no importa, lo que sí importa es cómo reaccionamos.

Al igual que en la recuperación de cualquier adicción, el mantra "un día tras otro" es crucial porque nos hace no mirar demasiado hacia el futuro. La posibilidad de error entre ahora y en una hora es pequeña, es más cierta (certidumbre).

Es verdad que los comportamientos pasados ​​son posiblemente los mejores predictores de los comportamientos futuros, pero lo que hacemos en el momento presente determinará continuar o cambiar aquella trayectoria. Lo que hacemos en el presente establece nuestro camino de vida.

"Yo soy ahora un bondadoso extremo, porque cuando soy consciente de los resultados de mis acciones, no puedo forzarme a ser malo a propósito conmigo o a alguien." - Judson Brewer

El lado suave del mundo.

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